RunnerFuel

La dosis efectiva de cafeína es de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, tomada 45–60 minutos antes del inicio. Para un corredor de 70 kg, eso equivale a 210–420 mg. RunnerFuel aplica un límite absoluto de 400 mg para evitar efectos adversos como taquicardia o problemas gastrointestinales.

La cafeína mejora el rendimiento de resistencia al reducir la percepción del esfuerzo, mejorar la concentración y aumentar la disponibilidad de ácidos grasos libres como combustible. Es una de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia A (nivel más alto) según el Comité Olímpico Internacional.

Durante un maratón (42K), el objetivo es consumir 60–90 g de carbohidratos por hora desde los primeros kilómetros, sin esperar a sentir fatiga. Para absorber más de 60 g/h sin problemas intestinales es esencial combinar glucosa y fructosa en proporción 2:1 — mezcla presente en la mayoría de los geles modernos — porque cada tipo de azúcar usa un transportador intestinal distinto.

Para un 21K, el objetivo es 30–45 g/h a partir del km 10. Para un 10K de menos de 60 minutos, el glucógeno pre-cargado es suficiente y no se necesitan carbohidratos durante la carrera.

Para un maratón se estiman 4 a 6 geles dependiendo del peso y tiempo de carrera. Cada gel aporta ~25 g de carbohidratos, lo que — combinado con bebidas isotónicas en los puestos de avituallamiento — permite alcanzar el objetivo de 60–90 g/h.

La frecuencia recomendada es cada 30–40 minutos desde el km 8–10. Esperar más tiempo provoca una caída del glucógeno que es difícil de revertir una vez iniciada.

Para una media maratón generalmente son suficientes 1 a 2 geles: el primero alrededor del km 10 y un segundo opcional hacia el km 16–17 si el ritmo es exigente. Para ritmos superiores a 2 horas, el segundo gel puede marcar la diferencia en los últimos kilómetros.

El objetivo de carbohidratos para esta distancia es 30–45 g/h, lo que un único gel cada 35–45 minutos cubre holgadamente.

La carga de carbohidratos (carb loading) es el proceso de maximizar las reservas de glucógeno muscular en los días previos a la carrera, aumentando la proporción de carbohidratos en la dieta mientras se reduce la carga de entrenamiento.

Los alimentos más eficientes son los de alta densidad de carbohidratos y fácil digestión: arroz blanco, pasta con salsa simple, pan blanco, plátano y bebidas isotónicas. Evitar fibra alta, grasas y proteína en exceso durante este período.

El día previo debe ser rico en carbohidratos de fácil digestión y bajo contenido en fibra. Opciones recomendadas: pasta con salsa de tomate, arroz blanco con pollo a la plancha, pan blanco con mermelada, plátano, avena cocida.

Evitar: legumbres (gases e hinchazón), vegetales crudos con mucha fibra, frituras, carnes grasas y cualquier alimento que no hayas probado antes de entrenar. La regla de oro es no probar nada nuevo el día antes ni el día de carrera.

La última comida grande debe hacerse 3–4 horas antes de la salida. Muchos corredores optan por un desayuno ligero 2–3 horas antes: avena, tostadas con mermelada y café.

El primer gel debe tomarse entre el km 8 y el km 12 (aproximadamente 40–55 minutos de carrera), antes de sentir fatiga o hambre. Esperar a tener sensación de bajón es demasiado tarde: el glucógeno ya habrá caído a niveles que afectan el rendimiento y tarda tiempo en recuperarse.

La estrategia es proactiva, no reactiva: consumir carbohidratos de forma regular desde el inicio de la segunda hora mantiene el glucógeno estable y el ritmo constante hasta el final.

Los principios son los mismos pero las cantidades absolutas difieren porque el gasto energético en reposo (TMB) es distinto. Los hombres tienen en promedio un mayor metabolismo basal, lo que se traduce en necesidades ligeramente mayores de carbohidratos y cafeína en términos absolutos para una misma distancia y peso.

RunnerFuel calcula la TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor (validada para adultos de 18–65 años) y aplica un factor de actividad específico para el día de carrera. Las dosis de cafeína también se personalizan por peso, no por género, siguiendo las guías del ACSM.

Sí, el café es una fuente válida de cafeína. Un espresso doble aporta 120–140 mg, similar a un gel con cafeína. Sin embargo, tiene dos desventajas para el día de carrera: la variabilidad en el contenido exacto según el café y la cafetera, y la imposibilidad de tomarlo durante la carrera.

Para la dosis pre-carrera, el café funciona bien si ya eres habitual consumidor. Para corredores que quieren precisión en la dosis o que no toleran bien el café en ayunas, las cápsulas de cafeína o los geles con cafeína son más convenientes.

Por encima de 400 mg, la cafeína puede causar taquicardia, ansiedad, temblores, nauseas y problemas gastrointestinales que perjudican el rendimiento. Corredores sensibles pueden experimentar estos efectos con dosis menores, especialmente si no son consumidores habituales.

El umbral ergogénico óptimo está entre 3–6 mg/kg. Superar los 9 mg/kg no aporta beneficio adicional y aumenta significativamente el riesgo de efectos adversos. RunnerFuel aplica un máximo de 400 mg independientemente del peso corporal.