Metodología científica
Cómo se calculan las recomendaciones de nutrición. Todas las fórmulas están basadas en guías publicadas de nutrición deportiva.
| Variable | Rango | Descripción |
|---|---|---|
| Sexo | Hombre / Mujer | Afecta la dosis de cafeína y la TMB |
| Distancia | 10 / 21 / 42 km | Define el plan completo |
| Peso | 30–200 kg | Base de cálculo de cafeína |
| Talla | 100–250 cm | Junto al peso y edad, determina la TMB |
| Edad | 10–100 años | Componente de la ecuación de Mifflin-St Jeor |
| Dieta | Omnívoro / Vegetariano / Pescetariano / Celíaco | Adapta las sugerencias de comida |
La dosis ergogénica de cafeína es de 3–6 mg/kg. Se usa el extremo inferior del rango para distancias cortas y se escala hacia arriba para el maratón, donde el efecto sostenido es más crítico.
| Distancia | Base | Factor hombre | Factor mujer |
|---|---|---|---|
| 10K | 3 mg/kg | 1.0 | 0.9 |
| 21K | 4 mg/kg | 1.0 | 0.9 |
| 42K | 5 mg/kg | 1.0 | 0.9 |
El máximo absoluto es 400 mg. El factor 0.9 para mujeres refleja diferencias promedio en masa corporal magra y metabolismo de la cafeína.
Timing
Se indica 45 minutos antes de la largada, coincidiendo con el tiempo promedio para alcanzar la concentración plasmática máxima (Tmax ≈ 30–60 min). En el 42K, el gel de cafeína en KM 24 actúa como segunda dosis en el punto crítico del maratón.
| Dosis | Fuente sugerida |
|---|---|
| ≤ 100 mg | 1 café espresso |
| 101–200 mg | 2 expresos o 1 café americano grande |
| 201–300 mg | 3 expresos o gel con cafeína |
| > 300 mg | Píldora 200 mg + 1 espresso |
| Distancia | Carbs/hora | Geles |
|---|---|---|
| 10K | 0 g/h — no necesario | 0 |
| 21K | 40 g/h | 2 (25g c/u) |
| 42K | 75 g/h | 5 (25g c/u) |
Para esfuerzos > 3h se puede absorber 60–90 g/h combinando glucosa + fructosa (Jeukendrup, 2014). Se usa 75 g/h como valor central conservador.
Posiciones de gel — 21K
| Gel | KM | Nota |
|---|---|---|
| #1 | KM 10 | Primera carga antes de sentir fatiga |
| #2 | KM 16 | Lleva al sprint final con reservas |
Posiciones de gel — 42K
| Gel | KM | Nota |
|---|---|---|
| #1 | KM 8 | Temprano a propósito — prevención es clave |
| #2 | KM 16 | Mantener ritmo de ingesta |
| #3 — cafeína | KM 24 | Punto medio — zona del "muro" |
| #4 | KM 32 | Mantener ritmo de ingesta |
| #5 | KM 38 | Último gel — sprint final |
Calculada con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que considera peso, talla, edad y sexo. Es más precisa que las ecuaciones Harris-Benedict para adultos activos de peso normal.
La TMB representa el gasto calórico en reposo absoluto. Se muestra en la pantalla de resultados como referencia del metabolismo basal personal.
El objetivo diario de carbohidratos se deriva de la TMB en lugar de un flat g/kg, permitiendo personalización según la composición corporal completa.
| Distancia | Día | Multiplicador | Equiv. aprox. |
|---|---|---|---|
| 10K | Día −1 | 0.215 | ~5 g/kg |
| 21K | Día −2 | 0.258 | ~6 g/kg |
| 21K | Día −1 | 0.236 | ~5.5 g/kg |
| 42K | Día −3 | 0.345 | ~8 g/kg |
| 42K | Día −2 | 0.385 | ~9 g/kg (pico) |
| 42K | Día −1 | 0.300 | ~7 g/kg (reducción) |
Multiplicadores calibrados para un atleta de referencia (hombre 70 kg / 175 cm / 35 años) contra valores de la literatura. La reducción en Día −1 facilita la digestión y evita molestias gastrointestinales el día de la carrera.
Rangos de comidas generadas
| Target carbos | Perfil | Comidas/día |
|---|---|---|
| < 250 g | Carga ligera | 4 |
| 250–399 g | Carga moderada | 4 |
| 400–549 g | Carga alta | 5 |
| ≥ 550 g | Carga muy alta | 5 |
No se calcula numéricamente. Las guías integradas al plan son:
| Distancia | Recomendación |
|---|---|
| 10K | Agua + electrolitos + snack proteico (banana + yogur) |
| 21K | Bebida carbos + proteína ratio 4:1 en primeros 30 min |
| 42K | Carbos + proteína en primeros 30 min (prioridad máxima) |
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the AND, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
Jeukendrup AE (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Jeukendrup AE (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348
Burke LM (2008). Caffeine and Sports Performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. doi:10.1139/H08-130
Maughan RJ et al. (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Sports Medicine, 24(2), 73–81. doi:10.2165/00007256-199724020-00001
Los valores son orientativos y están basados en recomendaciones poblacionales. No reemplazan la consulta con un nutricionista deportivo especializado.