RunnerFuel — Calculadora de nutrición para corredores

RunnerFuel es una calculadora gratuita de nutrición deportiva para corredores. Genera un plan personalizado de carbohidratos, cafeína y geles para carreras de 10K, 21K (media maratón) y 42K (maratón), según tu peso, talla, edad y género. Sin registro. Disponible en español, inglés y portugués.

Qué calcula

• Dosis de cafeína: 3–6 mg/kg de peso corporal, máximo 400 mg. Tomar 45–60 min antes de la largada.
• Carbohidratos durante la carrera: 0 g/h en 10K; 30–45 g/h en 21K; 60–90 g/h en 42K.
• Número de geles energéticos y momentos de ingesta.
• Plan de carga de carbohidratos: 5 g/kg/día × 24h (10K); 6–7 g/kg/día × 48h (21K); 8–10 g/kg/día × 72h (42K).
• Tasa metabólica basal (TMB) por ecuación de Mifflin-St Jeor.
• Timeline del día de carrera hora a hora desde el despertar hasta la meta.

Bases científicas

Basado en guías de la ACSM (Thomas et al. 2016), Jeukendrup 2014 (Sports Medicine), Burke 2008 (Applied Physiology) y el Consenso IOC 2018 sobre suplementación deportiva.

Distancias soportadas

10K, 21K (media maratón), 42K (maratón)

Opciones de dieta

Omnívoro, vegetariano, pescetariano, celíaco

Más información: Metodología científica